의학적으로 3일에서 4일 동안 변을 한 번도 보지 못했을 경우가 변비라고 합니다. 하지만 배변 후 잔변감이 있거나, 단단현 변을 보는 경우, 변을 볼 때 과도하게 힘을 주어야하는 경우도 상황에 따라 변비로 볼 수 있습니다. 변비는 다양한 원인에 의해 발생하는데요. 변비의 원인으로는 과도한 다이어트나 과민성대장증후군, 스트레스 등을 들 수 있습니다. 변은 노폐물이기 때문에 오래동안 변을 보지 못할 경우 질병이 발생할 수도 있습니다. 따라서 미리 변비에 좋은 음식 변비해결방법을 알고 올바른 장 건강을 유지하시기 바랍니다.
변비에 좋은 음식
변비에 좋은 음식1. 양배추
양배추에는 섬유질이 많이 들어있습니다. 양배추를 채로 썰어 하루에 한 번씩 섭취하게 되면 변비와 궤양성 속쓰림에 효과가 있습니다. 채로 썰기 번거롭다면 양배추 즙을 아침 식전에 마시는 것도 변비를 개선하는데 좋은 방법입니다. 양배추에 들어있는 풍부한 식이섬유와 미네랄은 장운동을 증진시켜줍니다. 뿐만 아니라 양배추는 위점막을 보호 및 강화하여 위 또한 튼튼하게 해줍니다. 장 건강을 위해서는 전체적인 소화기관의 건강이 중요하기 때문에 위와 장 둘 다 보호해주는 양배추는 변비 예방에 좋습니다.
변비에 좋은 음식2. 사과
아침사과는 금사과라는 말 많이 들어 보셨을 것입니다. 그만큼 사과는 아침에 섭취하게 되면 몸의 전반적인 건강에 매우 좋은데요. 사과에는 식이섬유인 펙틴이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 펙틴은 장 속의 수분을 유지해주고 대장 내부에 쌓여 있는 단단한 변을 부드럽게 만들어주는 역할을 하며 원활한 배변에 도움을 줍니다. 장 상태에 따라서 변비일 경우 사과를 통쨰로 먹는 것이 좋으며 설사를 할 경우 믹서기에 갈아서 부드럽게 먹는 것이 좋습니다.
변비에 좋은 음식3. 토마토
토마토는 적은 양에도 포만감을 느낄 수 있지만 칼로리는 낮으며, 수분이 가득한 음식입니다. 또한 식이섬유인 펙틴 풍부해서 변비에 도움을 줍니다. 생으로 먹는 것도 좋지만 간편하게 먹기 위해서는 주스로 갈아 먹는 것도 좋습니다. 토마토와 같이 신맛을 느낄 수 있는 음식은 장에 자극을 주어 변을 보는데 도움을 줍니다.
변비에 좋은 음식4. 고구마
고구마에는 다량의 섬유질이 있어 배변 촉진에 도움이 될 뿐만 아니라 카로틴이라는 성분은 시력 향상 및 다이어트에도 좋은 영향을 미칩니다. 특히 셀룰로스 식이섬유가 많이 함유되어 있는데 이는 장에서 소화가 되지는 않지만 물을 빨아들여 대변을 팽창시킵니다. 그 결과 대변의 양이 늘어나고 배변 활동을 원활하게 만듭니다. 또한 고구마를 반으로 잘랐을 때 나오는 하얀 진액인 아라핀이라는 성분은 변비를 완화하는데 매우 효과적입니다.
변비에 좋은 음식5. 바나나
바나나에는 식이섬유가 많이 들어있어 변비에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 바나나의 껍질과 과육 속 사이에는 펙틴이 풍부하게 들어있어 장 속 수분 유지에 효과적이며 반점이 있는 바나나를 갈아 마실 경우 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 덜 익은 바나나의 경우 타닌이라는 성분에 의해 오히려 변비를 유발할 수 있기 때문에 변비가 있으신 분들은 덜 익은 바나나를 주의하셔야 합니다.
변비에 좋은 음식6. 요거트
요구르트 및 요거트 등의 유제품에는 프로바이오틱스가 들어있습니다. 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 변을 부드럽게 하는데 좋은 영향을 주는 박테리아입니다. 만성 변비 환자의 경우 180ml의 요거트를 2주간 매일 섭취할 경우 변비 완화에 효과가 있다고 합니다.
변비에 좋은 음식7. 배
배는 수분이 많으며, 앞에서 소개했던 바나나와 사과와 비슷하게 펙틴 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 내려주고, 장 속에 딱딱하게 뭉쳐 있는 변을 부드럽게 만들어주어 변비를 완화하는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 장에 보호막을 만들어주어 대장암 예방 등 전반적인 장건강에도 좋습니다. 배는 가래를 없애 주고, 열을 낮춰주면서 배변 활동을 원활하게 해주기 때문에 변비나 감기가 있는 분들에게 좋은 과일입니다.
변비에 좋은 음식8. 올리브 오일
좋은 올리브 오일에는 올레인산이라는 성분이 들어가 있습니다. 이 성분은 몸 속에서 콜레시스토킨이라는 호르몬 분비를 증가시켜서 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다. 뿐만 아니라 배변 활동을 도와 주기도 하여 다이어트와 변비 두 마리의 토끼를 둘 다 잡을 수 있습니다. 하지만 일반적인 올리브 오일의 경우 위의 성분을 찾기가 어렵기 때문에 최상급 올리브오일의 성분표를 확인하여 섭취해야 합니다.
변비에 좋은 음식9. 녹차
녹차에 카페인 성분이 있다는 것은 다들 알고 계실 텐데요. 이 카페인 성분은 몸의 피로를 풀어주어 정신을 맑게 해주는데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 이뇨작용을 통해 노폐물 배출의 효과도 있어 변비 완화에 도움을 줍니다. 녹차를 먹을 때는 간편한 티백보다는 녹차가루를 섭취하는 것이 더 좋은데 녹차에 들어있는 카로틴 성분과 비타민 E 성분은 지용성 비타민으로 뜨거운 물에 우러나지 않기 때문입니다. 가루를 매번 들고 다니며 먹는 것이 번거롭다면 요리 시에 가루를 섞어 같이 먹는 것도 하나의 방법입니다.
변비에 좋은 음식10. 알로에
알로에에는 에모딘과 알로인이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 두 개의 성분들은 위와 장을 건강하게 해주고 식욕 증진의 효과가 있는데요. 위에서 소화가 잘 될 경우 장에서의 부담을 줄여줄 수 있기 때문에 원활한 배변 활동에 도움이 됩니다.
변비에 좋은 음식11. 물
물은 변비를 해결할 때 가장 중요한 음식입니다. 아침에 일어나서 물을 1잔~2잔 정도 마시면 변비 개선에 매우 효과적인데요. 변 속의 수분이 줄어들게 될 경우 장의 연동 운동 또한 원활하기 못하게 되어 배변 활동에 어려움을 느끼게 됩니다. 따라서 변비가 있는 분들은 물 섭취가 무엇보다도 중요합니다. 아침에 일어나자마자 공복에 시원한 물을 1잔~2잔 정도 마시게 되면 장 운동을 활발하게 해줍니다. 하지만 위가 허약하거나 위에 경련이 잘 일어나는 사람, 설사를 주로 하는 사람들은 미지근한 물을 마셔야 합니다.
변비해결방법
변비해결방법1. 유산소 및 복근 운동
변비 해결을 위해서는 유산소 운동이 매우 효과적입니다. 전신운동인 걷기는 심장과 폐의 기능을 강화하고, 신진대사를 활발하게 해주어 배변 활동에 도움을 줍니다. 운동은 만병 통치의 근원이라고 할 정도로 매우 중요합니다. 걷기 운동을 생활화하고, 체력이 올라가면 땀을 흘릴 정도의 강도 높은 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 또한 복근 운동은 장 운동 활성화에 도움을 주어 변비 개선을 할 수 있습니다. 코어 및 허리 강화, 변비 개선의 효과가 있는 복근 운동도 몸 건강 증진에 효과적입니다.
변비해결방법2. 따뜻한 아랫배 유지 및 장 마사지
변비 증상 개선을 위해서는 아랫배를 따뜻하게 해주는 것도 좋습니다. 핫 팩이나 물 주머니 등을 아랫배에 올려 두어 장을 따뜻하게 하면 장 운동이 활성화 됩니다. 장 마사지도 변비해결방법 중 하나입니다. 유튜브에 장 마사지라고 검색을 해보면 단계별로 방법을 알려주는 다양한 영상이 있습니다. 마사지를 하게 되면 장의 운동이 활발해지며 변비해결에 도움이 됩니다.
변비해결방법3. 식이섬유가 풍부한 음식 섭취
변비 해결을 위해서는 무엇보다 식습관이 중요합니다. 언젠가부터 위에서 언급했던 음식들 보다는 육류나 햄버거, 치킨 등 패스트푸드를 먹는 사람들이 많이 증가했는데요. 이러한 식습관은 위와 장의 건강 뿐 아니라 몸의 전반적인 건강에도 좋지 않습니다. 따라서 이러한 식습관을 고치고, 위에서 언급한 음식 섭취를 통해 식이섬유를 많이 먹게 되면 미생물의 먹이가 되면서 장에 있는 유익균들의 번식에 도움이 됩니다. 이는 변비 개선에 효과적입니다.
지금까지 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 알아보았습니다. 소화기관이 불편하면 굉장히 신경이 많이 쓰이게 됩니다. 위의 내용을 참고해서 변비 예방 및 개선에 도움이 되시길 바랍니다.
댓글