고혈압은 일반적으로 뚜렷한 증상이 나타나지 않습니다. 하지만 장기적으로 고혈압이 진행될 경우 심장, 뇌, 눈 등이 손상될 수 있으며 뇌졸증, 심근경색증 등의 병까지도 생길 수 있기 때문에 관리를 하는 것은 매우 중요한 문제입니다. 특히 부모 모두 고혈압일 경우 유전의 가능성도 있기 때문에 미리 예방하는 것이 좋습니다. 따라서 아래에서 혈압 낮추는 법 10가지에 대해 알아보겠습니다.
혈압의 정의
혈압이란 혈관에 피가 흐르면서 발생하는 압력을 말하며, 수축기 혈압과 이완기 혈압이 있습니다. 수축기 혈압이란 심장이 수축하여 동맥을 통해 혈액을 내보낼 때의 압력을 의미하며 이완기 혈압이란 심장이 확장되어 심장으로 되돌아왔을 때의 압력을 의미합니다. 이 때 수축기 혈압이 이완기 혈압보다 높은 숫자이며 120/80mmHg와 같이 나타냅니다. 혈압을 측정할 때에는 매번 같은 시간에 재어 비교해보는 것이 더욱 좋습니다. 혈압 측정은 혈압이 높아서 혈관에 부담이 가서 생기는 심근경색이나 뇌졸중, 신장병 등을 예방하기 위해 필수적인 검사입니다.
혈압 정상 수치
질병관리본부에 따르면 성인 고혈압 기준은 아래의 표와 같다고 합니다. 정상, 고혈압 전단계, 1단계 고혈압, 2단계 고혈압으로 분류되어 있으며 수축기와 이완기의 혈압 확인을 할 수 있습니다. '그리고'와 '또는'에 유의하여 확인하시기 바랍니다.
혈압 낮추는 법1. 규칙적인 운동
대표적인 혈압 낮추는 법입니다. 직장인들은 주로 앉아서 업무를 보고, 음주 등을 많이 하기에 비만이 올 가능성이 높습니다. 하지만 비만은 고혈압의 대표적인 원인 중 하나로 표준 체중을 관리 하는 것은 혈압 낮추는데에 가장 기본적인 방법입니다. 한 연구 결과에 따르면 운동은 혈압을 평균 4.83mmhg, 혈압약은 혈압을 8.8mmhg 떨어뜨렸다고 합니다. 이렇게 보면 약의 효과가 컸다고 할 수 있지만 고혈압 환자를 대상으로 연구를 진행했을 때 운동이 8.96mmhg의 혈압을 떨어뜨리며 약과 비슷한 효과를 보였다고 합니다. 혈압을 낮추기 위해서는 걷기, 사이클링, 수영, 춤 등 유산소 운동과 아침에 30분 정도 하는 운동이 효과가 좋습니다. 또한 일주일에 이틀 이상의 근력 운동과 인터벌 트레이닝은 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다.
협압 낮추는 법2. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
다양한 연구 결과에 따르면 설탕과 정제된 탄수화물을 줄일 경우 체중 감소에도 좋으며 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 2014년의 한 연구 결과에는 설탕과 같은 과당은 소금보다도 혈압을 높일 수 있다고 합니다. 이 실험은 8주 이상동안 진행이 됐는데 결과적으로 이완기 혈압은 5.6mmHg, 수축기 혈압은 6.9mmHg 가량 증가 되었다고 합니다. 또 다른 연구로 2020년도에 진행되었던 탄수화물과 지방이 혈압에 미치는 영향에 관한 연구가 있습니다. 이 연구 결과에 따르면 체중이 높거나 비만인 사람들이 저탄수화물 및 저지방 식단을 6개월 간 진행했는데 이완기 혈압과 수축기 혈압이 각각 평균적으로 5mmHg와 3mmHg씩 낮아졌다고 합니다.
혈압 낮추는 법3. 숙면을 취하기
혈압은 일반적으로 잠을 잘 때 떨어집니다. 따라서 충분한 양의 잠을 자지 못한다면 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 2010년의 한 연구에 따르면 밤에 수면을 취할 때 주기적으로 7시간 미만 잠을 자거나, 9시간 이상 잘 경우 고혈압이 증가하는 것으로 나타났습니다. 특히 매번 밤에 잠을 잘 때 5시간 미만 잘 경우 시간이 흘렀을 때 고혈압이 생길 수 있는 위험이 있다고 합니다. 일반적으로는 많은 양의 잠을 자기보다는 다양한 이유로 잠을 취하기 어려운 상황이 많을텐데요. 이런경우 숙면을 취할 때 도움이 되는 방법을 진행해보면 좋을 것 같습니다. 낮에 운동을 하기, 규칙적인 수면 습관을 들이기, 낮잠 피하기 등 다양한 방법이 있습니다.
혈압 낮추는 법4. 스트레스 줄이기
스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 지속적으로 스트레스를 받을 시에 몸은 끊임없이 싸우거나 회피하는 상태에 있게 됩니다. 이는 물리적으로 보았을 떄 더 빠른 심박수와 수축된 혈관을 나타냅니다. 또한 스트레스를 받으면 음주를 하거나, 해로운 음식을 먹는 등의 행동을 하는데 이는 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스는 만병의 근원이라고 할 만큼 좋지 않습니다. 하지만 회사 업무나 인간관계 등 스트레스를 받지 않는 것은 불가능한 일이기 때문에 나만의 줄이는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 다양한 연구에서 관찰된 결과로 잔잔한 음악을 들을 경우 신경계를 이완시키는데 도움을 주어 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 그 이외에도 운동, 책읽기 등 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아보는 것을 추천합니다.
혈압 낮추는 법5. 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
마그네슘은 혈관을 이완할 수 있게 만들어주는 대표적인 미네랄입니다. 대부분의 사람들은 마그네슘 결핍까지는 아니지만 그렇다고 충분한 마그네슘을 가지고 있지는 않습니다. 일부 연구에서는 너무 적게 마그네슘을 섭취할 시 고혈압에 영향이 있을 수 있다고 제안했습니다. 따라서 고혈압 예방을 위해서 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘이 들어가 있는 음식의 종류로는 야채, 유제품, 콩류, 닭고기, 고기, 통곡물이 있습니다.
혈압 낮추는 법6. 카페인 줄이기
카페인이 혈압에 미치는 영향은 아직까지도 논쟁이 되고 있는 부분입니다. 카페인을 거의 섭취하지 않는 사람이 카페인을 섭취할 시 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있습니다. 하지만 주기적으로 커피 등의 카페인이 들어간 음료를 마시는 사람에게는 혈압에 영향이 전혀 없거나 있어도 조금의 영향만 미친다고 합니다. 따라서 개개인마다의 차이가 있을 수 있기 때문에 자신의 몸이 카페인에 반응을 하는지 확인해보는 것이 중요하며 그것을 알아보기 위해서는 카페인이 들어간 음료 섭취 후 30분 이내의 혈압을 확인하면 됩니다. 만약 30분 이내에 5~10mmHg 정도의 혈압이 증가한다면 카페인이 혈압에 영향을 미친다고 볼 수 있습니다.
협압 낮추는 법7. 칼륨 섭취는 늘리고 나트륨 섭취를 줄이기
사람마다 나트륨에 대한 반응은 각기각색인데 누군가는 민감하게 반응할 수도 있고, 누군가는 많은 양의 나트륨 섭취에도 혈압이 높아지지 않고, 소변으로 배출되는 경우가 있습니다. 칼륨은 체내에서 염분과 관련된 영향을 줄이고, 혈관의 긴장을 ㅁ마완화합니다. 따라서 나트륨에 민감하게 반응하는 사람은 소금 섭취를 줄이고 칼륨을 늘리는 것이 혈압을 낮추는데에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 너무 많은 칼륨의 섭취는 신장 질환이 있는 사람에게 부작용이 있을 수 있기 때문에 이 부분은 의사와의 상담이 필요합니다. 칼륨의 경우 많은 음식에 자연적으로 포함이 되어있기 때문에 섭취를 하는데에는 어려움이 없습니다. 칼륨을 섭취할 수 있는 대표적인 음식으로는 우유 및 요구르트와 저지방 유제품, 고구마, 감자, 시금치, 과일, 생선 등이 있습니다.
혈압 낮추는 법8. 금연
금연은 심장병의 강력한 위험 요소가 될 수 있습니다. 담배 연기를 한 모금 들이마실 때마다 혈압은 일시적으로 조금 상승하게 됩니다. 또한 담배에 포함된 화학 물질은 혈관 손상시키기도 합니다. 연구 결과 중에는 흡연과 고혈압 사이의 연관성이 상충되는 결과가 나타나기도 했지만 흡연과 고혈압 둘 다 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 따라서 금연을 하는 것은 심장 질환의 위협을 감소하는데 도움이 됩니다.
혈압 낮추는 법9. 키위 섭취
고혈압이 심하지 않을 경우 매일 키위를 먹으면 혈압 관리에 도움이 됩니다. 2015년에 8주 동안 진행된 연구에 따르면 하루에 3개의 키위를 먹은 사람들은 같은 기간 동안 하루에 1개의 사과를 먹은 사람들보다 수축기 및 이완기 혈압이 더 크게 감소했습니다. 키위에는 생리 활성 물질이라는 것이 있는데 연구 저자들은 이 물질이 이러한 결과를 만들 수 있다고 이야기 했습니다. 또한 키위는 비타민 C가 풍부한데요. 약 8주 동안 500mg의 비타민 C를 섭취한 결과 사람들의 혈압 수치가 크게 좋아졌습니다.
혈압 낮추는 법10. 금주
미국의 한 대학교에서 실시했던 연구에 따르면 주에 7~13잔의 알코올을 섭취할 경우 고혈압 위험을 높일 수 있다고 합니다. 알코올은 체중 증가에 원인이 되며 체내의 칼륨 및 마그네슘을 고갈시켜 탈수가 유발할 가능성이 있습니다. 위에서 이야기 했다시피 칼륨과 마그네슘은 혈압을 낮추는데에 도움이 됩니다. 그러한 성분을 줄이는 알코올은 혈압을 높일 수 밖에 없을 것입니다. 뿐만 아니라 알코올은 스트레스 수치 증가에도 영향을 미치는데 이는 혈압 상승의 원인으로 이어질 수 있습니다.
지금까지 혈압 낮추는 법 10가지를 알아보았습니다. 올바른 혈압 관리로 건강 관리하시기 바랍니다.
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