고혈압 낮추는 방법 10가지

이번 포스팅에서는 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대해서 자세하게 알아보겠습니다. 최근 식습관의 변화, 생활 습관의 변화 등의 이유로 고혈압 환자가 증가추세에 있습니다. 고혈압 기준의 경우 수축기 혈압이 140이상이거나 이완기 혈압이 90이상일 경우입니다. 고혈압은 침묵의

살인자라고 불릴 만큼 증상이 뚜렷하게 나타나지 않지만 오랜기간 유지될 시 뇌, 심장, 혈관 등에 문제를 일으키므로 평상시 혈압이 높다면 지속적인 관리가 필요합니다.

고혈압 낮추는 방법1. 저칼로리 음식 섭취

비만은 고혈압과 많은 연관이 있습니다. 살이 찌면 찔수록 신체 곳곳의 혈관이 압박되기 때문에 혈압이 상승하는데요. 비만의 주된 원인은 무분별한 고칼로리 음식을 섭취하여 생기게 됩니다. 10kg만 무게가 줄어도 혈압이 최대 20mmHg 정도 낮아진다고 하니 평소 하루 섭취 칼로리를 줄여 체중 감소를 하면 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법2. 칼륨 섭취

칼륨은 중요한 미네랄로 체내에 좋은 영향을 줍니다. 또한 몸에서 나트륨을 제거하고, 혈관에 가해지는 압력을 감소시키는데 도움이 됩니다. 요즘 많은 사람들이 간결하고 빠르게 섭취할 수 있는 인스턴트 푸드나, 고탄수화물 위주의 식단을 섭취하시는 경우가 많습니다. 하지만, 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 잘 맞추기 위해서는 가공식품을 줄이고, 신선한 식품을 먹는데 집중해야 합니다. 특히 칼륨 함량이 높은 잎이 많은 채소, 감자, 고구마, 과일, 토마토, 유제품, 아보카도, 참치, 연어, 견과류 등의 음식을 섭취할 시 혈압을 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법3. 꾸준한 운동

앞에서 이야기 했듯이 고혈압이 있는 경우 체중에 신경을 써야합니다. 체중이 5kg정도만 줄여도 수축기혈압이 10mmHg와 이완기혈압 5mmHg 정도가 감소되기 때문에 꾸준한 운동을 해주는 것이 좋습니다. 운동의 경우 1주일에 4~5회정도 30분이상 규칙적으로 진행하여야 되며 걷기, 속보, 수영, 자전거 등 유산소 운동이 많은 도움이 됩니다. 운동시에는 신체에 무리가 가지 않도록 몸에 약간의 땀이 날 정도로, 상대방과 운동 중에 대화가 가능할 정도의 강도가 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법4. 금연

담배는 특히 고혈압에 악영향을 줍니다. 흡연을 하게 되면 단기적으로는 혈압 상승과 심박수 증가를 일으키며 장기적으로는 담배의 화학물질이 체내의 혈관벽을 손상시키고, 염증을 발생시켜 결국에는 동맥이 좁아져 고혈압이 유발됩니다. 이는 흡연자 본인 뿐만 아니라 간접흡연자에게도 악영향을 끼치며, 특히나 어린이들의 혈압에 매우 좋지 않습니다. 그러므로, 현재 고혈압이 있거나, 가족력 혹은 자녀가 있다면 꼭 금연하시기 바랍니다.

고혈압 낮추는 방법5. 다크 초콜릿 또는 코코아 섭취

소량의 다크 초콜릿 섭취 시 심장이나, 고혈압개선에 도움이 됩니다. 이는 실제로, 다크초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다. 한 연구 결과에 의하면 플라보노이드가 다량 함유되어 있는 코코아는 혈압을 낮추거나 혈관을개선하는 등 장,단기적으로 심장 건강에 도움이 된다고 합니다.

고혈압 낮추는 방법6. 나트륨 섭취 줄이기

한국 대부분의 음식에는 소금이 첨가되어 하루 나트륨 섭취량을 훌쩍 뛰어넘는 경우가 많은데요. 이는 고혈압 원인이기도 합니다. 따라서 5주 이상 나트륨 섭취량을 줄일 시 거의 혈압이 감소되고, 정상 혈압을 유지할 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법7. 체온 유지

겨울철 추운 곳에 있다가 따뜻한 곳으로 이동을 하게되면 혈관의 수축이 발생되어 혈압이 갑자기 상승할 수 있습니다. 그만큼 온도는 혈압 상승의 원인이 될 수 있기 때문에 적절한 실내온도를 유지하는것이 좋습니다. 실내온도가 1도만 떨어져도 수축기혈압은 1.3mmHg, 이완기혈압은 0.6mmHg가 증가하기 때문에 겨울철에 몸을 항상 따뜻하게 유지하는 것이 좋고, 여름철에도 냉방이 되는곳에서 얇은 긴옷 정도는 입고 있는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법8. 딸기 섭취

딸기에는 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 폴리페놀 성분은 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 좋아지게 할 수 있다고 합니다. 따라서 혈암 감소에도 효과가 있습니다. 한 연구에 의하면 고혈압 환자에게 베리류, 과일 및 채소 등 폴리페놀이 많은 음식 위주의 식단을 제공했다고 합니다. 그 결과 베리류와 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취했던 사람들의 심장병 위험도가 급격하게 감소하였다고 합니다. 딸기 뿐만 아니라, 라즈베리나 블루베리 등 딸기와 같은 열매 음식들에는 폴리페놀이 풍부하기 때문에 관련 음식 섭취를 추천합니다.

고혈압 낮추는 방법9. 스트레스 해소

혈압이 올라가는건 스트레스의 영향도 있습니다. 스트레를 받게 되면 교감신경이 작용하여 혈압이 증가하게 되고, 지속적인 스트레스는 생활습관에도 영향을 미치기 때문에 본인만의 스트레스 해소법을 찾아야 합니다. 일상생활에서 스트레스를 조절하는 방법으로 명상이나 반신욕, 차 한잔마시기, 음악감상, 규칙적인 운동, 크게 심호흡하기 등이 있습니다.