콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 및 정상수치

이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대해 상세하게 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 두 종류가 있습니다. HDL은 좋은 콜레스테롤을 말하고 LDL은 나쁜 콜레스테롤을 의미하는데요. 나쁜 콜레스테롤이 많을 경우 뇌졸증, 동맥경화, 심혈관 질환 등의 각종 질환의 위험이 있기 때문에 평상시 콜레스테롤 관리는 매우 중요합니다.

콜레스테롤 정상수치

상태	수치
정상 수치	200이하
경계치	200~239
위험 수치	240이상

총 콜레스테롤 정상 수치 및 위험 수치

상태	수치
정상 수치	100이하
경계치	130~159
위험 수치	160이상

LDL 콜레스테롤 정상 수치 및 위험 수치

상태	수치
정상 수치	60이상
경계치	40~59
위험 수치	40이하

HDL 콜레스테롤 정상 수치 및 위험 수치

상태	수치
정상 수치	150이하
경계치	150~199
위험 수치	200이상

중성지방 정상 수치 및 위험 수치

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 간단 정리

식습관 개선
충분한 수면
알코올 및 카페인 섭취 중단
유청 단백질 보충제 섭취
규칙적인 운동
지방 섭취량 조절
레시틴이 들어간 식품 섭취
녹차 마시기
사과 식초 섭취
콜레스테롤 낮추는 약 복용

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콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

콜레스테롤 낮추는 방법1. 식습관 개선

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관 개선이 필요합니다. 우리 몸에 필요한 콜레스테롤은 대부분 체내에서 만들어지게 됩니다. 이 때문에 식품에 포함되어 있는 추가적인 콜레스테롤은 체내의 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 붉은 고기나 달걀, 조개, 버터, 우유, 치즈 등은 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품입니다. 따라서 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 섭취 시에 주의가 필요합니다. 또한 포화 지방이나 트렌스지방이 포함된 음식도 피해야 합니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤은 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤은 높이기 위해서는 신선하게 생산되는 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 많이 들어있는 음식 위주로 식습관을 개선해야 합니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법2. 충분한 수면

미국에서는 수면 습관과 대사 장애와의 관련성을 살펴보는 연구를 진행 했었습니다. 연구결과 불규칙적인 수면을 가지는 사람은 비만과 고혈압, 당뇨와 같은 대사장애를 앓을 가능성이 규칙적인 수면 습관을 가진 사람에 비해 최대 27%로 더 높았으며 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치가 낮은 것으로 나타났다고 합니다. HDL 콜레스테롤은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하기 때문에 충분한 수면은 콜레스테롤 낮추는 방법 중 한가지입니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법3. 알코올 및 카페인 섭취 중단

알코올 및 카페인은 인체의 지방질 분해 기능을 낮추는 것은 물론이고, LDL(나쁜) 콜레스테롤의 생성을 증가시키는 주된 요인이라고 합니다. 따라서 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 알코올 및 카페인 섭취를 중단하는 것이 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법4. 유청 단백질 보충제 섭취

유청은 유제품을 통해 섭취할 수 있는 주요 단백질중 하나입니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서 유청 단백질 보충제를 주기적으로 섭취하게 되면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만, 닭가슴살과 같은 단백질 음식이나 헬스 보충제를 과다하게 섭취할 경우 간이나 신장에 부담이 될 수 있으며, 이로 인해 부작용을 겪을 수도 있으니 본인의 체중에 맞는 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법5. 규칙적인 운동

식이 요법과 함꼐 운동을 할 경우 콜레스테롤 수치를 낮추는데에 도움이 됩니다. 규칙적인 운동을 통해서 지질을 낮추는 효과를 얻을 수 있으며, 체지방 및 혈압이 감소되어 혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 또한 심폐 기능과 신체 기능을 증가시키면서 피로나 스트레스에 대한 방어 능력이 강화됩니다. 특히 고지혈증을 가지고 있는 사람의 경우에는 식이 요법과 더불어 적절한 운동을 같이 하게된다면 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법6. 지방 섭취량 조절

자신의 지방 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 25퍼센트에서 35퍼센트로 유지해야 합니다. 지방은 균형잡힌 식사에서 중요하기는 하지만 너무 많은 양을 섭취해서는 안되며, 본인의 식사에 함유된 어떤 종류의 지방을 얼마나 먹을지를 조절해야 합니다. 다불포화지방과 단일포화지방의 경우는 심장 건강에 도움이 되는 지방입니다. 두 가지의 지방은 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 그러나 이와는 반대로 포화지방과 트렌스지방은 건강에 해로운 지방입니다. 따라서 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 감소시키고 싶다면 건강한 지방이 들어있는 음식을 섭취하는 것을 권합니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법7. 레시틴이 들어간 식품 섭취

난황이나 콩기름, 간, 뇌 등에는 다량의 레시틴이 존재하고 있습니다. 레시틴은 인지질의 일종으로 인지질은 인과 지질, 지방의 종류로 구성되어 있고, 세포막의 구성 성분이 됩니다. 레시틴은 천연 유화제 기능으로 물과 기름을 섞이게 만들어줍니다. 레시틴의 유화작용은 혈관벽에 중성지방과 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고, 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지할 수 있도록 도움을 줍니다.

콜레스테롤 낮추는 방법8. 녹차 마시기

녹차를 꾸준히 마실 경우 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 연구결과에 의하면 녹차를 일주일에 3번 이상 꾸준히 마시는 사람들은 녹차를 이보다 적게 마시거나 전혀 마시지 않는 사람들에 비해 심혈관 질환 발생 위험이 20% 낮은 것으로 나타났습니다. 여러 연구에 의하면 녹차는 콜레스테롤 및 체중 조절에 효과적이고, 심장 질환과 암 위험을 감소시킨다고 합니다. 이는 녹차에 다량 함유되어 있는 플라보노이드로 불리는 황산화 물질 때문입니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법9. 사과 식초 섭취

사과식초는 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜주는 음식 중 하나입니다. 물 1스푼과 사과 식초 1~2스푼을 섞어서 식전에 마시거나 샐러드에 드레싱으로 약간 뿌려주어 섭취한다면 최대 효과를 자아낼 수가 있습니다. 이는 발효 시 생성되는 항산화 물질에 의한 작용 덕분인데, LDL콜레스테롤과 트리글레시리드를 감소시키고, HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키므로 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법10. 약 복용

식습관 개선이나 운동 등을 했음에도 불구하고 콜레스테롤 수치가 떨어지지 않을 경우 약 복용을 통해 콜레스테롤 낮추는 방법이 있습니다. 약 복용의 경우 심혈관 질환을 유발할 수 있는 다수의 위험 인자가 있는 경우에 진행된다고 합니다. 보통 고지혈증 치료 약의 경우에는 장기적으로 복용을 해야하기 때문에 증상이 나타나지 않는다고 해서 스스로 복용을 중단하거나, 개선이 되지 않는다고 임의로 용량을 늘려서는 안되며 의사의 처방에 따라야 합니다.

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